Як виконувати «Зворотні випади»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор, Литки. Інші назви: випади назад, випади з кроком назад.
Покроково
- 1
Станьте рівно, ноги на ширині тазу.
- 2
Зробіть крок назад однією ногою й опустіть заднє коліно до підлоги.
- 3
Тримайте передню гомілку майже вертикально, а корпус рівно.
- 4
Відштовхніться передньою п'ятою, щоб повернутися у положення стоячи.
- 5
Чергуйте ноги або виконайте всі повторення на одну сторону.
Підказки від тренера
- Передня гомілка вертикальна
- Груди вгору
- Відштовхуйтеся передньою п'ятою
Типові помилки
- Відштовхування задньою ногою замість передньої
- Переднє коліно завалюється всередину
- Нахил уперед
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Зворотні випади — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зворотні випади»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні випади»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зворотні випади»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади з гантелями, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу, Випади вперед, Бокові випади, Випади в русі.
Чи підходить «Зворотні випади» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.