Як виконувати «Підйоми на тумбу»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Литки, Кор. Інші назви: зашагування на тумбу, степ-ап, крок на платформу з гантелями.
Покроково
- 1
Станьте обличчям до стійкої тумби або сходинки висотою приблизно до коліна, тримаючи гантелі, якщо додаєте вагу.
- 2
Поставте одну стопу повністю на тумбу так, щоб коліно було над щиколоткою.
- 3
Відштовхніться верхньою стопою й повністю встаньте на тумбу, підтягуючи другу ногу.
- 4
Повільно зійдіть назад задньою ногою, контролюючи опускання.
- 5
Виконайте всі повторення на одну сторону перед зміною ноги.
Підказки від тренера
- Тисніть усією стопою, що стоїть на тумбі
- Не відштовхуйтеся нижньою ногою
- Повністю випряміться у верхній точці
Типові помилки
- Відштовхування ногою від підлоги
- Коліно завалюється всередину
- Надто висока тумба
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйоми на тумбу — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйоми на тумбу»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйоми на тумбу»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйоми на тумбу»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади, Спліт-присідання, Болгарські випади, Випади в русі, Випади вперед, Бокові випади.
Чи підходить «Підйоми на тумбу» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.