Як виконувати «Випади вперед»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор, Литки. Інші назви: класичні випади, випади на місці, випади з кроком уперед.
Покроково
- 1
Станьте рівно, ноги на ширині тазу, руки на поясі.
- 2
Зробіть крок уперед однією ногою й опускайтеся, поки обидва коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів.
- 3
Тримайте переднє коліно над щиколоткою, а корпус вертикально.
- 4
Потужно відштовхніться передньою стопою, щоб повернутися у вихідне положення.
- 5
Повторіть на іншу ногу.
Підказки від тренера
- М'яко ставте ногу й контролюйте опускання
- Коліно рухається в напрямку носка
- Відштовхуйтеся передньою ногою
Типові помилки
- Переднє коліно далеко виходить за носок
- Короткі кроки
- Нахил корпусу вперед
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Випади вперед — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Випади вперед»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випади вперед»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Випади вперед»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади, Випади в русі, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу, Бокові випади, Реверанс-випади.
Чи підходить «Випади вперед» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.