Як виконувати «Віджимання «будиночком»»
Основні: Передні дельти, Трицепси · також працюють Середні дельти, Верх спини, Кор. Інші назви: віджимання пайк, віджимання з піднятим тазом.
Покроково
- 1
Почніть з положення для віджимань, потім пройдіть стопами до рук, щоб таз піднявся у форму перевернутої літери V.
- 2
Тримайте руки прямими, а голову між руками.
- 3
Згинайте лікті, опускаючи маківку до підлоги трохи попереду долонь.
- 4
Відіжміться вгору до повного випрямлення рук.
- 5
Поставте стопи на тумбу або лаву, щоб ускладнити вправу.
Підказки від тренера
- Піднімайте таз якомога вище, щоб навантажити плечі
- Лікті йдуть уперед, а не в сторони
- Дивіться на точку між долонями
Типові помилки
- Занадто низький таз, через що вправа перетворюється на звичайні віджимання
- Розведення ліктів
- Удар головою об підлогу
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Віджимання «будиночком» — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Віджимання «будиночком»»?
Основні: Передні дельти, Трицепси. Додаткові: Передні дельти, Трицепси, Середні дельти, Верх спини, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання «будиночком»»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Віджимання «будиночком»»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей стоячи, Віджимання в стійці на руках, Жим штанги стоячи, Жим з еспандером стоячи, Жим гирі стоячи, Жим штанги з упору однією рукою.
Чи підходить «Віджимання «будиночком»» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.