Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Віджимання з ухилом»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси, Кор.

Віджимання з ухилом - це варіація традиційних віджимань, яка націлена на верхню частину грудних м'язів. Підняття ніг зміщує більше навантаження на верхню частину грудних м'язів та плечі, що забезпечує більш інтенсивне тренування, ніж стандартні віджимання. Ця вправа також задіює м'язи кора та трицепси як вторинні м'язи, забезпечуючи комплексне тренування верхньої частини тіла. Додатково, не потрібне складне обладнання, окрім міцної лавки або ящика, що робить цю вправу придатною для домашніх або тренажерних залів.

Відео-демонстрація: Віджимання з ухилом · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у стандартній позі для віджимань, помістіть руки трохи ширше ширини плечей на підлогу, а ноги - на лавку або ящик.

  2. 2

    Залучіть м'язи кора, щоб зберегти пряму лінію від голови до п'ят протягом усього руху.

  3. 3

    Опустіть груди до підлоги, згинаючи лікті, підтримуючи їх під кутом у 45 градусів до тіла.

  4. 4

    Зробіть коротку паузу внизу, потім відштовхніться долонями, щоб повернутися у вихідне положення.

  5. 5

    Повторюйте до бажаної кількості повторень.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою, і не допускайте провисання стегон, щоб уникнути перевантаження нижньої частини спини.
  • Сконцентруйтеся на контрольованому зануренні, щоб повністю задіяти грудні м'язи.
  • Тримайте голову в нейтральному положенні, дивлячись трохи вперед, а не вниз на руки.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Віджимання з ухилом — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Віджимання з ухилом»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з ухилом»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Віджимання з ухилом»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Віджимання з ухилом» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.