Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Алмазні віджимання»

Основні: Груди · також працюють Трицепси, Плечі, Кор.

Алмазні віджимання - це варіація традиційних віджимань, розроблена для більш інтенсивного тренування трицепсів, а також грудної та плечової зони. Вправа отримала свою назву від алмазної форми, яку утворюють великі та вказівні пальці рук. Алмазні віджимання - це чудова вправа з вагою власного тіла для зміцнення верхньої частини тіла та розвитку витривалості м'язів, особливо трицепсів та грудей. Через підвищену складність у порівнянні з класичними віджиманнями, ця вправа підходить для тих, хто має середній рівень фізичної підготовки.

Відео-демонстрація: Алмазні віджимання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з позиції планки, поставивши руки разом безпосередньо під грудьми. Розташуйте пальці так, щоб великі та вказівні пальці утворили форму алмазу.

  2. 2

    Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, опустіться, поки грудна клітка майже не торкнеться підлоги. Тримайте лікті близько до тіла протягом усього руху.

  3. 3

    Відштовхніться долонями, щоб повернутися в початкове положення, повністю випрямивши руки у верхній частині.

Підказки від тренера

  • Утримуйте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, напружуючи корпус протягом усієї вправи.
  • Уникайте розведення ліктів убік; намагайтеся тримати їх близько до торсу.
  • Якщо вам важко, можна модифікувати вправу, виконуючи її на колінах.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Алмазні віджимання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Алмазні віджимання»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Трицепси, Плечі, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Алмазні віджимання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Алмазні віджимання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Алмазні віджимання» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.