Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Алмазні віджимання на колінах»

Основні: Груди · також працюють Трицепси, Плечі.

Алмазні віджимання на колінах - це вправа для початківців, спрямована на тренування грудних м'язів, трицепсів та плечей. Цей варіант включає розташування колін на підлозі, що робить його легшим для тих, хто зміцнює силу або вдосконалює техніку. Це відмінна вправа для тих, хто хоче покращити силу верхньої частини тіла без будь-якого обладнання.

Відео-демонстрація: Алмазні віджимання на колінах · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з модифікованої позиції віджимання, розташувавши коліна на підлозі та з'єднавши руки під грудьми так, щоб вказівні пальці та великі пальці торкалися, утворюючи форму ромба.

  2. 2

    Тримайте кор у напрузі, а тіло у прямій лінії від голови до колін.

  3. 3

    Опустіть себе, згинаючи лікті вбік, поки ваша грудна клітка майже не торкнеться рук, потім підштовхніть себе назад до початкової позиції.

Підказки від тренера

  • Забезпечте, щоб ваші руки залишалися під грудьми і не занадто далеко допереду або назад.
  • Тримайте тіло у прямій лінії від голови до колін для підтримання правильної форми та напруження кора.
  • Зосередьтеся на повільних і контрольованих рухах, щоб максимізувати ефективність вправи та знизити ризик травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 12–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Алмазні віджимання на колінах — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Алмазні віджимання на колінах»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Трицепси, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Алмазні віджимання на колінах»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Алмазні віджимання на колінах»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Алмазні віджимання на колінах» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.