Як виконувати «Тренажер для віджимань»
Основні: Трицепси · також працюють Груди, Плечі.
Тренажер для віджимань — це силова вправа, яка в першу чергу спрямована на трицепс, але також задіює грудні м'язи та плечі. Цю вправу виконують за допомогою спеціального тренажера для віджимань, який дозволяє контролювати рух і забезпечує допомогу в підтримці правильної форми. Це комплексна вправа, яка задіює кілька суглобів і груп м’язів, що робить її ідеальною для зміцнення верхньої частини тіла. Регулюючи налаштування, ви можете змінити опір, щоб відповідати вашому рівню фізичної підготовки. Тренажер для віджимань підходить для атлетів середнього та просунутого рівня, які прагнуть збільшити масу трицепсів та грудних м’язів.
Покроково
- 1
Відрегулюйте висоту сидіння та встановіть бажану вагу на тренажер для віджимань.
- 2
Сядьте та закріпіться за допомогою передбачених ременів. Стійте міцно за ручки.
- 3
Натисніть вниз, щоб повністю розігнути руки, задіюючи трицепси. Коротко зупиніться внизу руху перед тим, як повернутися у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Залишайте м’язи ядра напруженими, щоб підтримувати стабільну позу протягом вправи.
- Уникайте повного блокування ліктів внизу, щоб зберегти напругу на трицепсах.
- Контролюйте рух і не використовуйте імпульс для підняття ваги.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тренажер для віджимань — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Розгинання рук з еспандером на трицепсЕспандер · новачок
Розгинання на трицепс з власною вагоюВласна вага · новачок
Розгинання руки з гантеллю в нахиліГантелі · новачок
Розгинання на трицепс з гиреюГиря · новачок
Французький жим з гантеллю стоячиГантелі · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тренажер для віджимань»?
Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Груди, Плечі
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тренажер для віджимань»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тренажер для віджимань»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання рук назад з еспандером, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Розгинання на трицепс з власною вагою, Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Розгинання на трицепс з гирею, Французький жим з гантеллю стоячи.
Чи підходить «Тренажер для віджимань» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.