Перейти до змісту
Тренування
Руки Гиря Новачок Відео

Як виконувати «Розгинання на трицепс з гирею»

Основні: Трицепси · також працюють Кор, Передні дельти. Інші назви: французький жим з гирею, розгинання гирі над головою.

Відео-демонстрація: Розгинання на трицепс з гирею · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Тримайте гирю догори дном за роги і вижміть її над головою так, щоб вона лежала на тильних сторонах зап'ясть.

  2. 2

    Тримаючи лікті спрямованими вперед і близько до голови, опускайте гирю за голову, згинаючи лікті.

  3. 3

    Зупиніться, відчувши розтягнення трицепсів, зазвичай коли передпліччя пройдуть паралель.

  4. 4

    Розігніть лікті й вижміть гирю назад, не рухаючи плечима.

  5. 5

    Напружте прес, щоб ребра не розкривалися.

Підказки від тренера

  • Лікті дивляться в стелю весь час
  • Ребра вниз, сідниці стиснуті
  • Повне розгинання вгорі, без відскоку внизу

Типові помилки

  • Розведення ліктів у сторони
  • Прогин у попереку
  • Гиря зміщується вперед

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розгинання на трицепс з гирею — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Французький жим з гантеллю стоячиГантелі · новачок Розгинання рук з еспандером на трицепсЕспандер · новачок Французький жим лежачиШтанга · середній Зворотні віджимання від лавиВласна вага · новачок Розгинання рук назад з еспандеромЕспандер · новачок Розгинання на трицепс з власною вагоюВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розгинання на трицепс з гирею»?

Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Кор, Передні дельти

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання на трицепс з гирею»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Розгинання на трицепс з гирею»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Французький жим з гантеллю стоячи, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Французький жим лежачи, Зворотні віджимання від лави, Розгинання рук назад з еспандером, Розгинання на трицепс з власною вагою.

Чи підходить «Розгинання на трицепс з гирею» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.