Перейти до змісту
Тренування
Руки Турнік Просунутий Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Провали з обтяженням VO»

Основні: Трицепси.

Провали з обтяженням VO – це вправа для просунутих, яка націлена на трицепси, грудні м'язи та плечі. Додавши додаткову вагу, вправа стає більш вимогливою, допомагаючи швидше нарощувати м'язову масу та силу у порівнянні з провалами з власною вагою. Провали з вагою вимагають строгої форми і контролю, щоб уникнути травм і забезпечити максимальну користь. Ця вправа зазвичай виконується за допомогою брусів з додатковим опором у вигляді обтяжувального жилета або поясу. Важливо підтримувати правильну вирівнянність та зосереджуватися на скороченні трицепсів під час виконання.

Відео-демонстрація: Провали з обтяженням VO · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Надійно закріпіть обтяжувальний жилет або пояс перед початком вправи.

  2. 2

    Міцно візьміться за бруси і підніміть своє тіло, випрямляючи руки.

  3. 3

    Опускайте тіло, згинаючи лікті і тримаючи їх близько до тіла.

  4. 4

    Опускайтеся, поки верхні частини рук не будуть паралельні підлозі, потім повертайтеся у вихідну позицію.

  5. 5

    Повторіть потрібну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що обтяжувальний жилет або пояс надійно закріплені, щоб запобігти їх зміщенню під час виконання вправи.
  • Тримайте ядро в напрузі, щоб підтримувати стабільність і правильну форму.
  • Уникайте занадто сильного розведення ліктів, щоб мінімізувати навантаження на плечові суглоби.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Провали з обтяженням VO — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розгинання рук назад з еспандеромЕспандер · новачок Розгинання рук з еспандером на трицепсЕспандер · новачок Розгинання на трицепс з власною вагоюВласна вага · новачок Розгинання руки з гантеллю в нахиліГантелі · новачок Розгинання на трицепс з гиреюГиря · новачок Французький жим з гантеллю стоячиГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Провали з обтяженням VO»?

Основні: Трицепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Провали з обтяженням VO»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Провали з обтяженням VO»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання рук назад з еспандером, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Розгинання на трицепс з власною вагою, Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Розгинання на трицепс з гирею, Французький жим з гантеллю стоячи.

Чи підходить «Провали з обтяженням VO» новачкам?

Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.