Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Гантелі Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Тяга гантелі Кроц»

Основні: Найширші · також працюють Біцепси, Передпліччя, Плечі, Верх спини, Поперек.

Тяга гантелі Кроц - це варіація тяги з однією рукою, яка акцентується на великій вазі та великій кількості повторів. Її популяризував пауерліфтер Метт Кроцалескі, і вона призначена для наращування сили та розміру верхньої частини спини. Вправа націлена на широкі м'язи спини, але також залучає біцепси, передпліччя, плечі та м'язи верхньої і нижньої частини спини.

Відео-демонстрація: Тяга гантелі Кроц · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Поставте руку і коліно, які не підіймають гантель, на лаву для підтримки.

  2. 2

    Іншою рукою візьміть важку гантель з підлоги, підтримуючи нейтральну позицію хребта.

  3. 3

    Тягніть гантелю до стегна, зосереджуючись на залученні м'язів спини і тримаючи лікоть близько до тіла.

  4. 4

    Опустіть гантель назад до початкової позиції контрольованим рухом.

  5. 5

    Повторіть бажану кількість разів, а потім змініть сторони.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що у вас стійке захоплення гантелі, щоб уникнути ковзання.
  • Тримайте кор стабільним, щоб підтримувати баланс і зменшити навантаження на нижню частину спини.
  • Уникайте використання інерції для підіймання гантелі; зосередьтесь на контрольованих, плавних рухах.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Тяга гантелі Кроц — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга гантелей лежачи на похилій лавіГантелі · новачок Тяга гантелі однією рукоюГантелі · новачок Тяга гантелі в планціГантелі · середній Гантельні тяги лежачи на лавіГантелі · середній Тяга еспандера до поясаЕспандер · новачок Тяга в дверному прорізіВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Тяга гантелі Кроц»?

Основні: Найширші. Додаткові: Найширші, Біцепси, Передпліччя, Плечі, Верх спини, Поперек

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелі Кроц»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Тяга гантелі Кроц»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі однією рукою, Тяга гантелі в планці, Гантельні тяги лежачи на лаві, Тяга еспандера до пояса, Тяга в дверному прорізі.

Чи підходить «Тяга гантелі Кроц» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.