Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Гантельні тяги лежачи на лаві»

Основні: Найширші · також працюють Верх спини, Біцепси, Передпліччя, Плечі, Поперек.

Гантельні тяги лежачи на лаві - це ефективна вправа на силу, яка в першу чергу націлена на найширші м'язи спини (латисимус). Використовуючи плоску лавку та гантелі, ця вправа забезпечує більший діапазон руху та зменшує навантаження на нижню частину спини у порівнянні з традиційними нахиленими тягами. Вона корисна для загального розвитку спини, а також задіює біцепси, передпліччя, плечі та верхню частину спини.

Відео-демонстрація: Гантельні тяги лежачи на лаві · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте обличчям вниз на плоску лаву, з підтримкою для грудей і ногами на підлозі.

  2. 2

    Тримайте по гантелі в кожній руці, нехай руки висять вниз повністю витягнутими.

  3. 3

    Підтягніть гантелі до грудей, стискаючи лопатки разом під час підйому.

  4. 4

    Опустіть гантелі назад у початкове положення під контролем.

Підказки від тренера

  • Зберігайте напругу в м'язах живота протягом вправи для підтримки стабільності.
  • Сконцентруйтесь на стисненні лопаток у верхній точці руху для максимальної активації м'язів.
  • Уникайте розкачування ваги; підтримуйте контрольований і стабільний темп.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Гантельні тяги лежачи на лаві — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга гантелей лежачи на похилій лавіГантелі · новачок Тяга гантелі однією рукоюГантелі · новачок Тяга гантелі в планціГантелі · середній Тяга гантелі КроцГантелі · середній Тяга еспандера до поясаЕспандер · новачок Тяга в дверному прорізіВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Гантельні тяги лежачи на лаві»?

Основні: Найширші. Додаткові: Найширші, Верх спини, Біцепси, Передпліччя, Плечі, Поперек

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гантельні тяги лежачи на лаві»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Гантельні тяги лежачи на лаві»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі однією рукою, Тяга гантелі в планці, Тяга гантелі Кроц, Тяга еспандера до пояса, Тяга в дверному прорізі.

Чи підходить «Гантельні тяги лежачи на лаві» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.