Як виконувати «Тяга гантелей лежачи на похилій лаві»
Основні: Верх спини, Найширші · також працюють Задні дельти, Біцепси. Інші назви: тяга гантелей з упором грудьми, тяга на похилій лаві.
Покроково
- 1
Встановіть лаву під кутом 30–45 градусів і ляжте обличчям вниз, грудьми на спинку.
- 2
Дайте гантелям повиснути прямо вниз на випрямлених руках.
- 3
Тягніть гантелі вгору, відводячи лікті назад і зводячи лопатки.
- 4
Підконтрольно опустіть до повного випрямлення рук і розведення лопаток.
Підказки від тренера
- Тримайте груди притиснутими до спинки
- Затримайтеся на секунду у верхній точці
- Тримайте шию нейтрально, погляд у підлогу
Типові помилки
- Відрив грудей від лави, щоб підняти більшу вагу
- Піднімання плечей до вух
- Скорочення амплітуди
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга гантелей лежачи на похилій лаві — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга гантелей лежачи на похилій лаві»?
Основні: Верх спини, Найширші. Додаткові: Верх спини, Найширші, Задні дельти, Біцепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей лежачи на похилій лаві»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга гантелей лежачи на похилій лаві»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи, Тяга горизонтального блока, Австралійські підтягування, Розведення гантелей у нахилі, Тяга гантелі в планці.
Чи підходить «Тяга гантелей лежачи на похилій лаві» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.