Перейти до змісту
Тренування
Випади Гантелі Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Бічний випад з гантелями»

Основні: Квадрицепси · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна, Привідні, Литки.

Бічний випад з гантелями - це силова вправа для квадріцепсів, сідниць і підколінних сухожиль. Це складний рух, який також задіює привідні, відвідні м'язи тазу та литкові м'язи. Ця вправа виконується з гантелями для збільшення опору, що робить її чудовим вибором для побудови сили та стабільності нижньої частини тіла. Особливо корисно для спортсменів, які прагнуть покращити бічний рух і баланс.

Відео-демонстрація: Бічний випад з гантелями · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Тримайте пару гантелей по боках, ноги на ширині стегон.

  2. 2

    Зробіть крок убік правою ногою, згинаючи праве коліно і відводячи стегна назад при випадах.

  3. 3

    Ліва нога залишається прямою, груди підняті, коли ви опускаєтеся у випад.

  4. 4

    Орієнтуючись на праву ногу, поверніться у вихідне положення.

  5. 5

    Повторіть рух з іншого боку, зробивши крок лівою ногою.

Підказки від тренера

  • Тримайте кор м'язи напруженими протягом усього вправи, щоб підтримувати баланс.
  • Переконайтеся, що коліно не виходить за межі пальців ніг, щоб запобігти травмам.
  • Зосередьтеся на повільному і контрольованому русі, особливо коли повертаєтеся у вихідне положення.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Бічний випад з гантелями — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Зворотні випади з гантелямиГантелі · новачок Болгарські випадиГантелі · середній Випади з гантелямиГантелі · новачок Випади з гантелями на одній нозіГантелі · середній Випади впередВласна вага · новачок Бокові випадиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Бічний випад з гантелями»?

Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Привідні, Литки

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічний випад з гантелями»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Бічний випад з гантелями»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади з гантелями, Болгарські випади, Випади з гантелями, Випади з гантелями на одній нозі, Випади вперед, Бокові випади.

Чи підходить «Бічний випад з гантелями» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.