Як виконувати «Зворотні випади з гантелями»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор, Передпліччя. Інші назви: випади назад з гантелями, зворотні випади з вагою.
Покроково
- 1
Станьте рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
- 2
Зробіть крок назад однією ногою й опустіть заднє коліно до підлоги.
- 3
Тримайте передню гомілку майже вертикально, а корпус рівно.
- 4
Відштовхніться передньою п'ятою, щоб повернутися у положення стоячи.
- 5
Чергуйте ноги або виконайте всі повторення на одну сторону.
Підказки від тренера
- Гантелі висять вертикально вниз
- Працює передня п'ята
- Груди розправлені
Типові помилки
- Нахил уперед під вагою
- Переднє коліно зміщується всередину
- Надто короткий крок назад
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Зворотні випади з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зворотні випади з гантелями»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні випади з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зворотні випади з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади, Болгарські випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу, Випади з гантелями, Бічний випад з гантелями.
Чи підходить «Зворотні випади з гантелями» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.