Як виконувати «Жим штанги стоячи»
Основні: Передні дельти, Трицепси · також працюють Середні дельти, Верх спини, Кор. Інші назви: армійський жим, жим стоячи, жим штанги над головою.
Покроково
- 1
Встановіть гриф у стійках на рівні верху грудей і візьміться трохи ширше за плечі.
- 2
Зніміть штангу на передні дельти так, щоб лікті були трохи попереду грифа.
- 3
Напружте корпус і стисніть сідниці, щоб ребра залишалися опущеними.
- 4
Вижміть штангу прямо вгору, трохи відводячи голову назад, щоб гриф пройшов повз обличчя.
- 5
Зафіксуйте штангу над головою над серединою стоп, потім підконтрольно опустіть.
Підказки від тренера
- Проведіть голову вперед, щойно гриф пройде рівень чола
- Стискайте сідниці, щоб захистити поперек
- Тримайте зап'ястя прямими, гриф над передпліччями
Типові помилки
- Відхилення назад і прогин у попереку
- Жим по дузі навколо обличчя замість прямо вгору
- Допомога ногами в строгому жимі
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 5–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим штанги стоячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим штанги стоячи»?
Основні: Передні дельти, Трицепси. Додаткові: Передні дельти, Трицепси, Середні дельти, Верх спини, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги стоячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим штанги стоячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей стоячи, Жим у тренажері на плечі, Віджимання «будиночком», Жим штанги з упору однією рукою, Швунг жимовий, Жим з еспандером стоячи.
Чи підходить «Жим штанги стоячи» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.