Як виконувати «Жим гантелей сидячи»
Основні: Передні дельти, Середні дельти · також працюють Трицепси, Верх спини. Інші назви: жим гантелей сидячи на плечі, жим гантелей на лаві зі спинкою.
Покроково
- 1
Встановіть лаву вертикально або майже вертикально і сядьте, притиснувши спину до спинки.
- 2
Закиньте гантелі до рівня плечей, долоні спрямовані вперед.
- 3
Вижміть гантелі вгору до повного випрямлення рук над головою.
- 4
Підконтрольно опустіть, доки лікті не опиняться трохи нижче рівня плечей.
Підказки від тренера
- Тримайте поперек злегка притиснутим до спинки
- Упирайтеся стопами в підлогу для стабільної основи
- Тримайте гантелі над ліктями протягом усього руху
Типові помилки
- Занадто відхилена спинка, через що вправа перетворюється на жим під кутом
- Відбивання в нижній точці
- Занадто глибоке опускання ліктів нижче плечей з великою вагою
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим гантелей сидячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелей сидячи»?
Основні: Передні дельти, Середні дельти. Додаткові: Передні дельти, Середні дельти, Трицепси, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей сидячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим гантелей сидячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей стоячи, Жим у тренажері на плечі, Жим Арнольда, Жим штанги стоячи, Жим з еспандером стоячи, Жим гирі стоячи.
Чи підходить «Жим гантелей сидячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.