Перейти до змісту
Тренування
Вертикальний жим Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Стояча Жим гантелей для плечей»

Основні: Плечі · також працюють Трицепси, Верх спини.

Стояча жим гантелей для плечей – ефективна вправа, яка в першу чергу націлена на м'язи плечей. Вона також залучає трицепси та м'язи верхньої частини спини. Ця вправа чудова для розвитку сили плечей та покращення стабільності плечей. Виконання цієї вправи в стоячому положенні також допомагає задіяти м'язи корпусу, покращуючи баланс та стабілізацію.

Відео-демонстрація: Стояча Жим гантелей для плечей · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Стійте, тримаючи ноги на ширині плечей, тримаючи гантель в кожній руці на рівні плечей, з долонями, повернутими вперед.

  2. 2

    Підніміть гантелі над головою, поки ваші руки повністю не розширяться, зберігаючи невеликий згин в ліктях, щоб уникнути напруги суглобів.

  3. 3

    Опустіть гантелі назад до рівня плечей в контрольованому русі.

Підказки від тренера

  • Залишайте кор у напрузі протягом вправи, щоб підтримувати стабільність і уникати перенапруги в нижній частині спини.
  • Уникайте вигинання спини при піднятті гантелей над головою; підтримуйте нейтральне положення хребта.
  • Зосередьтеся на плавних, контрольованих рухах як вгору, так і вниз, щоб максимізувати залучення м'язів і зменшити ризик травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Стояча Жим гантелей для плечей — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей стоячиГантелі · новачок Жим гантелей сидячиГантелі · новачок Жим АрнольдаГантелі · середній Суперсет преса з гантелями вперед і вбікГантелі · середній Жим з еспандером стоячиЕспандер · новачок Жим гирі стоячиГиря · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Стояча Жим гантелей для плечей»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трицепси, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стояча Жим гантелей для плечей»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Стояча Жим гантелей для плечей»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей стоячи, Жим гантелей сидячи, Жим Арнольда, Суперсет преса з гантелями вперед і вбік, Жим з еспандером стоячи, Жим гирі стоячи.

Чи підходить «Стояча Жим гантелей для плечей» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.