Як виконувати «Свінг з гантелями»
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна · також працюють Плечі, Квадрицепси, Верх спини.
Свінг з гантелями - це вправа для всього тіла, яка в першу чергу націлена на плечі. Це динамічний рух, що включає елементи як силового, так і кардіотренувань. Ця вправа чудово підходить для розвитку сили і витривалості. Використання гантелей дає змогу розширити амплітуду рухів і може поліпшити координацію і стабільність. Підходить для тих, хто має хоча б середній рівень фізичної підготовки. Свінг з гантелями залучає кілька груп м'язів і вимагає хорошої техніки для уникнення травм.
Покроково
- 1
Почніть з ніг на ширині плечей, тримаючи гантель в кожній руці.
- 2
Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед в стегнах, опускаючи гантелі між ногами.
- 3
Одним могутнім рухом розігніть стегна і коліна, підіймаючи гантелі до висоти плечей.
- 4
Контролюйте спуск гантелей, повертаючись у вихідне положення та повторюйте.
Підказки від тренера
- Підтримуйте напругу в корі протягом усієї вправи, щоб захистити поперек.
- Підтримуйте контроль за своїми рухами і уникайте використання інерції для розгойдування ваги.
- Видихайте під час підйому і вдихайте, опускаючи гантелі.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Свінг з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Свінг з гантелями»?
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Плечі, Квадрицепси, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Свінг з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Свінг з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Станова тяга з гантелями, Румунська тяга з гантелями, Гуд монінг з гантеллю, Румунська тяга на одній нозі, Нахили з еспандером, Гуд монінг з власною вагою.
Чи підходить «Свінг з гантелями» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.