Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Просунутий Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Вибухові віджимання»

Основні: Груди · також працюють Кор, Плечі, Трицепси, Сідниці, Верх спини.

Вибухові віджимання — це динамічна вправа, яка в першу чергу спрямована на м'язи грудей, а також на трицепси та плечі. На відміну від традиційних віджимань, вибухові віджимання виконуються з додатковим акцентом на швидкість і силу. Метою є підштовхнути себе від землі з такою силою, щоб ваші руки відірвалися від поверхні. Ця вправа корисна для розвитку сили верхньої частини тіла, сили та вибухової здатності, а також надає кардіоваскулярний виклик. Через свою інтенсивність, рекомендується для осіб з сильними основними м’язами та знайомством зі стандартними віджиманнями.

Відео-демонстрація: Вибухові віджимання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у стандартному положенні для віджимань, руки трохи ширше ширини плечей, а тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.

  2. 2

    Опустіть тіло до землі, згинаючи лікті, тримаючи напружений корпус і підтримуючи пряме положення тіла.

  3. 3

    Вибухово відштовхуйтеся угору з нижнього положення, використовуючи стільки сили, щоб руки відірвалися від землі. М'яко приземліться та негайно переходьте до наступного повторення.

Підказки від тренера

  • Тримайте м'язи корпусу напруженими протягом усього руху, щоб підтримувати правильне вирівнювання тіла.
  • Зосередьтеся на потужному та контрольованому відштовхуванні, щоб забезпечити гладке та безпечне приземлення.
  • Почніть з меншої кількості повторень або виконуйте вправу на похилій поверхні, якщо спочатку це надто складно.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Вибухові віджимання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Вибухові віджимання»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Кор, Плечі, Трицепси, Сідниці, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вибухові віджимання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Вибухові віджимання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Вибухові віджимання» новачкам?

Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.