Як виконувати «Стрибки жабки»
Основні: Квадрицепси · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки.
Стрибки жабки - це високоінтенсивна кардіо-вправа, яка в першу чергу націлена на квадрицепси, а також залучає сідниці, підколінні сухожилля і литки. Як пліометричний рух, вона покращує вибухову силу, силу ніг і загальну витривалість. Стрибки жабки імітують рух жаби при стрибку, вимагаючи поєднання сили, спритності та координації.
Покроково
- 1
Почніть у позиції присіду з ногами на ширині плечей і зігнутими колінами.
- 2
Покладіть руки на підлогу перед собою для підтримання балансу.
- 3
Вибухово стрибніть вперед, штовхаючи себе ногами та тягнучи вперед руками.
- 4
М'яко приземлитесь, поглинайте удар, зігнувши коліна, і поверніться у вихідне положення.
- 5
Повторюйте рух потрібну кількість разів.
Підказки від тренера
- Переконайтеся, що коліна не виходять за пальці ніг, щоб захистити суглоби.
- Зафіксуйте свій кор для підтримання стійкості протягом вправи.
- М'яко приземляйтесь, щоб зменшити ударне навантаження на коліна та щиколотки.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Стрибки жабки — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Стрибки жабки»?
Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибки жабки»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Стрибки жабки»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Біг з високим підніманням колін, Стрибки на тумбу, Стрибки ковзаняра, Стрибки-швидкості, Бойові канати, Ведмежа хода.
Чи підходить «Стрибки жабки» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.