Як виконувати «Сідничний міст з маршем»
Основні: Сідниці, Кор · також працюють Задня поверхня стегна, Згиначі стегна. Інші назви: ягодичний міст з кроками, марш у мості, міст з почерговим підйомом ніг.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи на підлозі, потім підніміть таз у сідничний міст.
- 2
Напружте кор і тримайте таз рівно.
- 3
Підніміть одну стопу від підлоги, підтягуючи коліно до грудей і не даючи тазу опускатися.
- 4
Поставте стопу назад і повторіть іншою ногою.
- 5
Чергуйте сторони задану кількість повторень, утримуючи міст.
Підказки від тренера
- Таз рівний, як стіл
- Стискайте сідницю опорної ноги
- Повільні контрольовані кроки
Типові помилки
- Таз опускається або розвертається при підйомі стопи
- Прогин у попереку
- Поспішний марш
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Сідничний міст з маршем — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Сідничний міст з маршем»?
Основні: Сідниці, Кор. Додаткові: Сідниці, Кор, Задня поверхня стегна, Згиначі стегна
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст з маршем»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Сідничний міст з маршем»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Сідничний міст, Сідничний міст на одній нозі, Мертвий жук, Хіп траст, Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах.
Чи підходить «Сідничний міст з маршем» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.