Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Просунутий Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Віджимання з відривом рук (Пліо віджимання)»

Основні: Груди · також працюють Трицепси, Плечі, Кор.

Віджимання з відривом рук - Пліо віджимання - це просунута варіація віджимань, яка поєднує вибухові силові тренування з акцентом на м'язи грудей, плечей та трицепса. Це збільшує силу та потужність завдяки включенню пліометричного руху та відриву рук у нижній точці віджимання, забезпечуючи повний діапазон руху та активацію м'язів.

Відео-демонстрація: Віджимання з відривом рук (Пліо віджимання) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з планки, розташувавши руки прямо під плечима, а тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.

  2. 2

    Опустіть тіло до підлоги, тримаючи лікті близько до тіла.

  3. 3

    Як тільки груди торкнуться підлоги, на секунду відірвіть руки від підлоги (відрив рук).

  4. 4

    Поверніть руки на підлогу і вибухово відштовхніть тіло вгору, настільки, щоб руки відривалися від підлоги (пліометричне віджимання).

  5. 5

    Приземліться м'яко і одразу переходьте до наступного повторення.

Підказки від тренера

  • Тримайте кор у напрузі протягом усього вправи, щоб зберегти правильну форму і уникнути провисання стегон.
  • Зосередьтеся на вибуховій частині руху, щоб максимально використати пліометричні переваги.
  • Забезпечте м'яке приземлення, щоб зменшити навантаження на суглоби.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Віджимання з відривом рук (Пліо віджимання) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Віджимання з відривом рук (Пліо віджимання)»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Трицепси, Плечі, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з відривом рук (Пліо віджимання)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Віджимання з відривом рук (Пліо віджимання)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Віджимання з відривом рук (Пліо віджимання)» новачкам?

Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.