Перейти до змісту
Тренування
Руки Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Похилі віджимання з руками в формі ромба»

Основні: Трицепси · також працюють Груди, Плечі.

Похилі віджимання з руками в формі ромба - це варіація стандартних віджимань, що інтенсивніше наголошує на трицепсах. Розміщуючи руки ближче один до одного в формі ромба і піднімаючи ноги на лавку, ця вправа акцентує на задній поверхні рук, грудях і плечах, забезпечуючи більшу амплітуду руху та збільшуючи опір.

Відео-демонстрація: Похилі віджимання з руками в формі ромба · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Розташуйте ноги на лавці або підвищеній поверхні, поклавши руки на землю у формі ромба, так щоб вказівні пальці та великі пальці торкалися.

  2. 2

    Підтримуйте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, напружуючи ядро для збереження стабільності.

  3. 3

    Опустіть груди до рук, стежачи за тим, щоб лікті залишалися близько до тіла, потім поверніться до початкової позиції.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте жорстке ядро протягом усього руху, щоб запобігти провисанню стегон.
  • Зосередьтеся на тому, щоб лікті залишалися близько до тіла для максимального залучення трицепсів.
  • Контролюйте опускання та підняття, щоб зберігати послідовний тиск на цільові м'язи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Похилі віджимання з руками в формі ромба — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розгинання на трицепс з власною вагоюВласна вага · новачок Віджимання вузькою постановкою рукВласна вага · середній Трицепсові віджимання на лавіВласна вага · новачок Розгинання рук назад з еспандеромЕспандер · новачок Розгинання рук з еспандером на трицепсЕспандер · новачок Розгинання руки з гантеллю в нахиліГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Похилі віджимання з руками в формі ромба»?

Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Груди, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Похилі віджимання з руками в формі ромба»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Похилі віджимання з руками в формі ромба»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання на трицепс з власною вагою, Віджимання вузькою постановкою рук, Трицепсові віджимання на лаві, Розгинання рук назад з еспандером, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Розгинання руки з гантеллю в нахилі.

Чи підходить «Похилі віджимання з руками в формі ромба» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.