Як виконувати «Підйом гирі на груди»
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна, Верх спини · також працюють Кор, Передпліччя, Біцепси, Передні дельти. Інші назви: закидання гирі на груди, гирьовий клін.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині плечей, гиря на підлозі трохи попереду вас.
- 2
Нахиліться в тазостегнових суглобах із прямою спиною і візьміться за ручку однією рукою.
- 3
Замахніть гирю назад між ногами, потім вибухово подайте таз уперед.
- 4
Коли гиря піднімається, тримайте лікоть близько до тіла і дайте гирі обернутися навколо зап'ястя в стійку на грудях.
- 5
Опустіть гирю назад між ногами одним плавним рухом і повторіть.
Підказки від тренера
- Уявляйте, що застібаєте блискавку на куртці: гиря йде близько до тіла
- Сила йде з таза, а не з руки
- Послабте хват угорі, щоб гиря м'яко обернулася на передпліччя
Типові помилки
- Перекидання гирі з ударом по передпліччю
- Підйом гирі згинанням руки
- Округлення спини при нахилі
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 5–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом гирі на груди — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом гирі на груди»?
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна, Верх спини. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Верх спини, Кор, Передпліччя, Біцепси, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гирі на груди»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом гирі на груди»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Махи гирею, Ривок гирі, Тяга гантелі однією рукою, Румунська тяга зі штангою, Станова тяга з гирею, Нахили з еспандером.
Чи підходить «Підйом гирі на груди» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.