Як виконувати «Ривок гирі»
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна, Верх спини, Передні дельти · також працюють Кор, Передпліччя, Трапеції, Трицепси. Інші назви: ривок гирі однією рукою, гирьовий ривок.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині плечей, нахиліться і візьміться за гирю однією рукою.
- 2
Замахніть гирю назад між ногами, потім потужно подайте таз уперед.
- 3
Дайте гирі піднятися близько до тіла, виводячи лікоть високо, коли вона проходить рівень грудей.
- 4
Угорі «просуньте» кисть крізь ручку, щоб гиря м'яко лягла на передпліччя з випрямленою над головою рукою.
- 5
Опустіть гирю назад між ногами однією контрольованою дугою і повторіть.
Підказки від тренера
- Тримайте гирю близько, ніби лізете по канату
- Просуньте кисть угорі, щоб гиря не вдарила по зап'ястю
- Освойте мах і підйом на груди перед ривком
Типові помилки
- Широка дуга гирі з ударом по передпліччю
- Тяга рукою замість роботи тазом
- Відхилення назад у верхній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 5–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Ривок гирі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Ривок гирі»?
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна, Верх спини, Передні дельти. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Верх спини, Передні дельти, Кор, Передпліччя, Трапеції, Трицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ривок гирі»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Ривок гирі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом гирі на груди, Махи гирею, Жим гирі стоячи, Швунг жимовий, Станова тяга з гирею, Нахили з еспандером.
Чи підходить «Ривок гирі» новачкам?
Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.