Як виконувати «Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя. Інші назви: згинання рук сидячи під кутом, підйом на біцепс лежачи на лаві.
Покроково
- 1
Встановіть лаву під кутом 45–60 градусів і сядьте, відкинувшись назад, гантелі висять прямо вниз.
- 2
Дайте рукам висіти трохи позаду тулуба, долоні спрямовані вперед.
- 3
Підніміть гантелі вгору, тримаючи плечі нерухомими.
- 4
Стисніть біцепси у верхній точці, потім повільно опустіть до повного випрямлення рук.
Підказки від тренера
- Тримайте плечі притиснутими до спинки
- Відчувайте розтягнення в нижній точці
- Беріть меншу вагу, ніж у підйомі стоячи
Типові помилки
- Скручування плечей уперед
- Виведення плечей уперед для допомоги
- Поспіх у фазі опускання
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс на лаві Скотта, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Концентрований підйом на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс.
Чи підходить «Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.