Перейти до змісту
Тренування
Вертикальний жим Штанга Просунутий Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Швунг жимовий»

Основні: Передні дельти, Трицепси · також працюють Квадрицепси, Сідниці, Кор, Верх спини. Інші назви: швунг штанги, жим штанги з підсідом.

Відео-демонстрація: Швунг жимовий · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Зніміть штангу на передні дельти, лікті трохи попереду, ноги на ширині таза.

  2. 2

    Тримайте тулуб вертикально і зробіть короткий підсід, зігнувши коліна на кілька сантиметрів.

  3. 3

    Вибухово відштовхніться стопами і передайте імпульс штанзі.

  4. 4

    Дожміть штангу до повного випрямлення над головою, коли ноги випрямляються.

  5. 5

    Опустіть штангу на плечі, амортизуючи легким згинанням колін.

Підказки від тренера

  • Підсідайте прямо вниз, а не вперед
  • Підсід короткий і швидкий, поштовх потужний
  • Завершуйте рух зі штангою над серединою стоп

Типові помилки

  • Занадто глибокий підсід, що перетворюється на фронтальний присід
  • Опускання ліктів, через яке гриф скочується вперед
  • Прогин попереку у верхній точці

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 3–8

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: помірне Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: високе Лише в залі

Швунг жимовий — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим штанги стоячиШтанга · середній Жим гантелей стоячиГантелі · новачок Трастер зі штангоюШтанга · просунутий Жим гирі стоячиГиря · новачок Жим штанги з упору однією рукоюШтанга · новачок Жим з еспандером стоячиЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Швунг жимовий»?

Основні: Передні дельти, Трицепси. Додаткові: Передні дельти, Трицепси, Квадрицепси, Сідниці, Кор, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Швунг жимовий»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 3–8 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Швунг жимовий»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим штанги стоячи, Жим гантелей стоячи, Трастер зі штангою, Жим гирі стоячи, Жим штанги з упору однією рукою, Жим з еспандером стоячи.

Чи підходить «Швунг жимовий» новачкам?

Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.