Як виконувати «Французький жим лежачи»
Основні: Трицепси. Інші назви: розгинання рук лежачи зі штангою, французький жим з EZ-грифом.
Покроково
- 1
Ляжте на горизонтальну лаву, утримуючи EZ-гриф або штангу над грудьми хватом зверху на ширині плечей.
- 2
Трохи відхиліть руки назад до голови, щоб гриф опинився над чолом.
- 3
Згинайте лікті, опускаючи гриф до чола або трохи за голову.
- 4
Розігніть руки у вихідне положення, тримаючи плечі нерухомими.
Підказки від тренера
- Тримайте лікті зведеними, не розводьте їх
- Опускайте повільно і не відбивайтеся в нижній точці
- Тримайте зап'ястя прямими
Типові помилки
- Широке розведення ліктів
- Рух плечима, як у жимі
- Занадто велика вага і втрата контролю біля голови
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Французький жим лежачи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Французький жим лежачи»?
Основні: Трицепси.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим лежачи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Французький жим лежачи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Французький жим з гантеллю стоячи, Розгинання рук на блоці на трицепс, Жим лежачи вузьким хватом, Віджимання «діамант», Французький жим з EZ-штангою VO, Розгинання рук назад з еспандером.
Чи підходить «Французький жим лежачи» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.