Як виконувати «Поворот з лендмайном»
Основні: Косі м'язи · також працюють Кор, Плечі, Поперек, Сідниці, Найширші.
Поворот з лендмайном - це динамічна вправа, що в першу чергу націлена на косі м'язи, сприяючи розвитку сили і стабільності ядра. Ця вправа також залучає м'язи живота, плечі, латеральні м'язи, сідниці та нижню частину спини, роблячи її універсальним доповненням до тренувань ядра. Зазвичай виконується з використанням лендмайнного обладнання (штанга, закріплена на підлозі або спеціальне кріплення), вимагає обертання тулуба для переміщення ваги по дугоподібній траєкторії, зберігаючи міцну та стабільну основу. Як вправа середнього рівня, вона підходить тим, хто вже створив міцну основу в тренуваннях сили та стабільності ядра, і може бути масштабована з додатковою вагою за потреби.
Покроково
- 1
Встановіть штангу в кріпленні для лендмайна або закріпіть її в кутку.
- 2
Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи кінець штанги обома руками.
- 3
Напружте ядро і поверніть тулуб в один бік, піднісши штангу до стегна.
- 4
Поверніться в початкове положення, повертаючи тулуб назад до центру.
- 5
Повторіть на протилежному боці.
Підказки від тренера
- Утримуйте ядро напруженим протягом усього руху, щоб захистити поперек.
- Виконуйте рухи контрольовано, щоб уникнути різких рухів, які можуть призвести до травм.
- Зосередьте увагу на обертанні тулуба, а не на розмахуванні руками для переміщення ваги.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Поворот з лендмайном — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Поворот з лендмайном»?
Основні: Косі м'язи. Додаткові: Косі м'язи, Кор, Плечі, Поперек, Сідниці, Найширші
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поворот з лендмайном»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Поворот з лендмайном»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Жим Паллофа, Планка з торканням плечей, Повороти корпусу сидячи, Бокова планка, Альтернативні косі скручування.
Чи підходить «Поворот з лендмайном» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.