Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Вправи на здавлювання грудей 1»

Основні: Груди · також працюють Трицепси, Плечі.

Вправи на здавлювання грудей 1 - ефективна вправа для ізоляції та зміцнення грудних м'язів. Ця вправа підходить і для початківців, і для тих, хто хоче покращити рельєф грудей. Основне навантаження йде на грудні м'язи, але також задіюються трицепси та плечі. Рух передбачає здавлювання грудних м'язів разом та утримання цього напруження. Його можна виконувати без обладнання, що робить його зручним для домашніх тренувань.

Відео-демонстрація: Вправи на здавлювання грудей 1 · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину, згинаючи коліна, ступні твердо стоять на підлозі.

  2. 2

    Витягніть руки прямо вгору до стелі, долоні разом.

  3. 3

    Стисніть грудні м'язи, здавлюючи долоні разом, ненадовго утримайте стиснення.

  4. 4

    Повільно відпустіть стиснення, зберігаючи контроль, і поверніться у вихідне положення.

  5. 5

    Повторіть рекомендовану кількість разів.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що задіюєте грудні м'язи протягом усього руху для максимальної ефективності.
  • Підтримуйте рівномірний темп і уникайте використання інерції для виконання вправи.
  • Зосередьтеся на тисненні долонь разом для повного залучення грудних м'язів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Вправи на здавлювання грудей 1 — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Вправи на здавлювання грудей 1»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Трицепси, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вправи на здавлювання грудей 1»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Вправи на здавлювання грудей 1»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Вправи на здавлювання грудей 1» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.