Як виконувати «Тяга Медоуза»
Основні: Найширші, Верх спини · також працюють Задні дельти, Біцепси, Передпліччя, Кор. Інші назви: тяга лендмайн однією рукою, тяга кінця штанги однією рукою.
Покроково
- 1
Встановіть штангу в кріплення лендмайн і станьте перпендикулярно до неї так, щоб завантажений кінець був біля внутрішньої ноги.
- 2
Нахиліться в тазостегнових суглобах, поставивши одну ногу вперед, і візьміться за кінець грифа хватом зверху.
- 3
Тягніть штангу вгору, відводячи лікоть у бік і назад до стелі.
- 4
Підконтрольно опустіть до повного розтягнення, після всіх повторень змініть сторону.
Підказки від тренера
- Обіпріться вільним передпліччям на переднє стегно
- Дайте найширшому розтягнутися в нижній точці
- Використовуйте лямки, якщо хват здається першим
Типові помилки
- Скручування тулуба для підйому штанги
- Округлення спини
- Скорочення розтягнення в нижній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга Медоуза — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга Медоуза»?
Основні: Найширші, Верх спини. Додаткові: Найширші, Верх спини, Задні дельти, Біцепси, Передпліччя, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга Медоуза»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга Медоуза»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелі однією рукою, Тяга гирі однією рукою, Тяга Т-грифа, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга штанги в нахилі, Тяга Пендлея.
Чи підходить «Тяга Медоуза» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.