Як виконувати «Тяга Пендлея»
Основні: Верх спини, Найширші · також працюють Біцепси, Задні дельти, Поперек, Кор. Інші назви: тяга штанги з підлоги в нахилі, тяга Пендлі.
Покроково
- 1
Станьте над штангою, ноги на ширині таза, візьміться за гриф трохи ширше за плечі.
- 2
Нахиліться в тазостегнових суглобах, доки тулуб не стане паралельним підлозі, спина пряма.
- 3
Вибухово потягніть штангу до низу грудей, тримаючи тулуб нерухомим.
- 4
Опустіть штангу на підлогу і дайте їй повністю зупинитися перед наступним повторенням.
Підказки від тренера
- Кожне повторення починається з повної зупинки на підлозі
- Тримайте тулуб паралельно підлозі, не піднімайтеся під час тяги
- Сильно напружуйтеся перед кожною тягою
Типові помилки
- Піднімання тулуба разом зі штангою
- Округлення попереку на старті
- Відбивання штанги від підлоги
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 5–8
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга Пендлея — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга Пендлея»?
Основні: Верх спини, Найширші. Додаткові: Верх спини, Найширші, Біцепси, Задні дельти, Поперек, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга Пендлея»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–8 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга Пендлея»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга Т-грифа, Тяга гантелі однією рукою, Тяга Медоуза, Тяга еспандера до обличчя.
Чи підходить «Тяга Пендлея» новачкам?
Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.