Як виконувати «Тяга Т-грифа»
Основні: Верх спини, Найширші · також працюють Біцепси, Задні дельти, Поперек. Інші назви: Т-тяга, тяга штанги з упору в нахилі.
Покроково
- 1
Завантажте один кінець штанги в кріплення лендмайн і станьте над грифом, ноги на ширині плечей.
- 2
Підчепіть V-подібну рукоятку під гриф біля дисків і нахиліться в тазостегнових суглобах із прямою спиною.
- 3
Тягніть рукоятку до грудей, відводячи лікті назад.
- 4
Зведіть лопатки у верхній точці, потім підконтрольно опустіть.
Підказки від тренера
- Тримайте груди розправленими, а спину прямою
- Тримайте коліна трохи зігнутими, щоб захистити поперек
- Не кладіть диски на підлогу між повтореннями
Типові помилки
- Округлення спини під великою вагою
- Випрямлення тулуба, щоб закинути вагу
- Занадто велика вага і скорочення амплітуди
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга Т-грифа — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга Т-грифа»?
Основні: Верх спини, Найширші. Додаткові: Верх спини, Найширші, Біцепси, Задні дельти, Поперек
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга Т-грифа»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга Т-грифа»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга в тренажері сидячи, Тяга горизонтального блока, Тяга Медоуза, Тяга Пендлея.
Чи підходить «Тяга Т-грифа» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.