Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Унілатеральна Відео

Як виконувати «Рухома бічна планка»

Основні: Косі м'язи · також працюють Кор, Плечі, Сідниці.

Рухома бічна планка – це динамічний варіант традиційної бічної планки, спрямований на підвищення стабільності м'язів кора, особливо косих м'язів живота, а також залучення нижньої частини спини, плечей і сідниць. Ця вправа чудово підвищує баланс і загальну силу кора. Крім того, вона забезпечує перехід від статичного до динамічного, що корисно для покращення функціональної сили.

Відео-демонстрація: Рухома бічна планка · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Лягайте на бік, витягнувши ноги та розташувавши одну ступню на іншу.

  2. 2

    Підніміть тіло, спираючись на передпліччя та край ступні, створюючи пряму лінію від голови до стоп.

  3. 3

    Повільно опустіть стегна до підлоги, не торкаючись, і підніміть їх назад у початкове положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте м'язи кора в напрузі протягом всього вправи.
  • Переконайтеся, що тіло залишається в прямій лінії без обвислості.
  • Контролюйте свої рухи, щоб зберегти баланс і максимізувати залучення м'язів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Рухома бічна планка — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Планка з торканням плечейВласна вага · новачок Повороти корпусу сидячиВласна вага · новачок Бокова планкаВласна вага · новачок Альтернативні косі скручуванняВласна вага · новачок Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позадуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Рухома бічна планка»?

Основні: Косі м'язи. Додаткові: Косі м'язи, Кор, Плечі, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Рухома бічна планка»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Рухома бічна планка»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Планка з торканням плечей, Повороти корпусу сидячи, Бокова планка, Альтернативні косі скручування, Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позаду.

Чи підходить «Рухома бічна планка» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.