Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Віджимання з поворотом»

Основні: Груди.

Віджимання з поворотом — це динамічна вправа з вагою власного тіла, яка акцентує навантаження на грудях та корі. Вона поєднує традиційне віджимання з додатковим поворотним рухом, що допомагає зміцнити та стабілізувати плечі, трицепси, прес та косі м'язи живота. Ця вправа покращує силу верхньої частини тіла, а також включає кор для покращення балансу та координації.

Відео-демонстрація: Віджимання з поворотом · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у стандартній позі для віджимань, розмістивши руки трохи ширше ширини плечей, а ноги разом.

  2. 2

    Опустіть тіло вниз, поки ваші груди майже не торкнуться підлоги, так само, як при стандартних віджиманнях.

  3. 3

    Коли ви піднімаєтеся назад у вихідне положення, поверніть тіло вбік, витягуючи руку вгору до стелі. Затримайте це положення на короткий час.

  4. 4

    Поверніть руку на підлогу і повторіть віджимання, перш ніж повернутися на протилежний бік.

Підказки від тренера

  • Тримайте кор м'язи постійно напруженими, щоб підтримувати правильну форму.
  • Переконайтеся, що ваші рухи контрольовані, особливо під час повороту, щоб уникнути травм.
  • Видихайте, коли ви піднімаєтеся, і вдихайте, коли опускаєтеся, для кращого контролю дихання під час вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Віджимання з поворотом — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Віджимання з поворотом»?

Основні: Груди.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з поворотом»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Віджимання з поворотом»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Віджимання з поворотом» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.