Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Віджимання "Собака мордою вниз"»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси, Кор, Верх спини.

Вправа "Віджимання 'Собака мордою вниз'" поєднує традиційні віджимання з позицією йоги 'собака мордою вниз'. Це функціональний рух, який задіює різні групи м'язів, включаючи груди, плечі, трицепси, прес і верхню частину спини. Це відмінна вправа для покращення сили верхньої частини тіла та підвищення гнучкості підколінних сухожиль і литкових м'язів.

Відео-демонстрація: Віджимання "Собака мордою вниз" · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть в положенні планки, розмістивши руки трохи ширше плечей.

  2. 2

    Опустіть тіло до підлоги, згинаючи лікті, тримаючи спину прямо і напружуючи прес.

  3. 3

    Натисніть долонями, щоб підняти тіло назад у вихідну позицію.

  4. 4

    Повернувшись у планку, підніміть стегна вгору і назад, перейшовши до позиції 'Собака мордою вниз'.

  5. 5

    Утримуйте 'Собаку мордою вниз' кілька секунд, потім поверніться у планку, щоб розпочати наступне віджимання.

Підказки від тренера

  • Напружуйте прес протягом вправи, щоб зберегти баланс і захистити поперек.
  • Тримайте лікті близько до тіла під час віджимань для максимального залучення грудних м'язів і трицепсів.
  • Зосередьтеся на контрольованих рухах і правильній формі, а не на швидкості, щоб уникнути травм і підвищити ефективність.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Віджимання "Собака мордою вниз" — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Віджимання "Собака мордою вниз"»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси, Кор, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання "Собака мордою вниз"»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Віджимання "Собака мордою вниз"»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Віджимання "Собака мордою вниз"» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.