Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Російські скручування з піднятими стопами»

Основні: Косі м'язи · також працюють Кор.

Російські скручування з піднятими стопами — це динамічна вправа, спрямована на косі м'язи живота та прес. Ця вправа допомагає покращити силу ядра, стабільність та обертальну силу. Вона передбачає скручування тулуба з боку в бік, тримаючи стопи піднятими, що підсилює залучення м'язів живота.

Відео-демонстрація: Російські скручування з піднятими стопами · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та піднявши стопи від землі.

  2. 2

    Легенько нахиліться назад, зберігаючи спину прямою, та з'єднайте руки перед собою.

  3. 3

    Поверніть тулуб вправо, а потім вліво, приводячи руки біля стегна з кожним поворотом.

  4. 4

    Продовжуйте чергувати сторони до потрібної кількості повторень.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте пряму спину протягом всієї вправи, щоб уникнути напруги.
  • Повертайтеся повністю в кожну сторону, щоб максимально залучити косі м’язи.
  • Видихайте при кожному повороті, щоб зберегти рівне дихання та поліпшити залучення ядра.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 15–30

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 15–30

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Російські скручування з піднятими стопами — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Планка з торканням плечейВласна вага · новачок Повороти корпусу сидячиВласна вага · новачок Бокова планкаВласна вага · новачок Альтернативні косі скручуванняВласна вага · новачок Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позадуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Російські скручування з піднятими стопами»?

Основні: Косі м'язи. Додаткові: Косі м'язи, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Російські скручування з піднятими стопами»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 15–30 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Російські скручування з піднятими стопами»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Планка з торканням плечей, Повороти корпусу сидячи, Бокова планка, Альтернативні косі скручування, Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позаду.

Чи підходить «Російські скручування з піднятими стопами» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.