Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Блок Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Тяга на нижньому блоці вузьким хватом»

Основні: Верх спини · також працюють Біцепси, Найширші, Передпліччя.

Тяга на нижньому блоці вузьким хватом спрямована на м'язи верхньої частини спини, зокрема на ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. Використовуючи тренажер з канатами та рукоятку з вузьким хватом, ця вправа забезпечує постійне напруження протягом усього руху, сприяючи гіпертрофії та зміцненню м'язів. Це ефективна складна вправа, яка також задіює біцепси та передпліччя як вторинні м'язові групи.

Відео-демонстрація: Тяга на нижньому блоці вузьким хватом · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Прикріпіть рукоятку з вузьким хватом до нижнього блоку тренажера з канатом.

  2. 2

    Сядьте на лавку або підлогу, підтримуючи ноги об упор або платформу.

  3. 3

    Візьміться за рукоятку обома руками, тримаючи лікті близько до тіла.

  4. 4

    Потягніть рукоятку до середини корпуса, тримаючи спину рівною і грудну клітину піднятою.

  5. 5

    Стисніть лопатки разом у кінцевій точці руху, потім поволі поверніться в початкове положення.

Підказки від тренера

  • Уникайте піднімання плечей під час руху; зосередьтеся на стисканні лопаток разом.
  • Підтримуйте нейтральне положення спини протягом усього вправи, щоб уникнути напруги в нижній частині спини.
  • Контролюйте рух як під час тяги, так і під час повернення, щоб максимізувати м'язову напругу й ефективність.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Тяга на нижньому блоці вузьким хватом — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга до обличчяБлок · новачок Тяга горизонтального блокаБлок · новачок Одноруковий ривок кабелемБлок · середній Тяга штанги z широким хватомБлок · середній Тяга еспандера до обличчяЕспандер · новачок Розведення еспандера перед собоюЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Тяга на нижньому блоці вузьким хватом»?

Основні: Верх спини. Додаткові: Верх спини, Біцепси, Найширші, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга на нижньому блоці вузьким хватом»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Тяга на нижньому блоці вузьким хватом»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга до обличчя, Тяга горизонтального блока, Одноруковий ривок кабелем, Тяга штанги z широким хватом, Тяга еспандера до обличчя, Розведення еспандера перед собою.

Чи підходить «Тяга на нижньому блоці вузьким хватом» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.