Як виконувати «Жим у тренажері на плечі»
Основні: Передні дельти, Середні дельти · також працюють Трицепси. Інші назви: жим сидячи в тренажері на дельти, жим над головою в тренажері.
Покроково
- 1
Відрегулюйте сидіння так, щоб рукоятки починалися приблизно на рівні плечей.
- 2
Сядьте, притиснувши спину до спинки, і візьміться за рукоятки.
- 3
Вижміть рукоятки вгору, доки руки майже повністю не випрямляться.
- 4
Підконтрольно опустіть, доки рукоятки не повернуться до рівня плечей.
Підказки від тренера
- Тримайте голову нейтрально, погляд уперед
- Не кидайте плитки на стек у нижній точці
- Тримайте плечі опущеними, подалі від вух
Типові помилки
- Занадто низьке сидіння, через яке стартове положення надто глибоке
- Відрив спини від спинки
- Перерозгинання ліктів угорі
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим у тренажері на плечі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим у тренажері на плечі»?
Основні: Передні дельти, Середні дельти. Додаткові: Передні дельти, Середні дельти, Трицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим у тренажері на плечі»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим у тренажері на плечі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей сидячи, Жим гантелей стоячи, Жим штанги стоячи, Жим з еспандером стоячи, Жим гирі стоячи, Жим штанги з упору однією рукою.
Чи підходить «Жим у тренажері на плечі» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.