Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Блок Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Одноруковий ривок кабелем»

Основні: Верх спини · також працюють Найширші, Біцепси, Передпліччя, Плечі.

Одноруковий ривок кабелем — це силова вправа, що спрямована на м'язи верхньої частини спини, латеральні м'язи та біцепси. Виконується з використанням тренажера з кабелем, який дозволяє плавний і контрольований рух, забезпечуючи опір протягом всього діапазону руху. Ця вправа допомагає будувати м'язи спини, покращувати поставу та підвищувати силу тяги верхньої частини тіла. Особливо корисно для досягнення балансу і симетрії за рахунок ізоляції кожної сторони окремо.

Відео-демонстрація: Одноруковий ривок кабелем · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте перед тренажером з кабелем, ноги на відстані ширини плечей.

  2. 2

    Візьміться однією рукою за ручку, тримаючи руку витягнутою.

  3. 3

    Потягніть ручку до свого тулуба, зводячи лопатки разом.

  4. 4

    Затримайтеся на мить у верхній точці руху, потім повільно поверніться у вихідне положення.

  5. 5

    Виконайте бажану кількість повторень перед тим, як переключитися на іншу руку.

Підказки від тренера

  • Тримайте спину прямо і напружену серцеву частину протягом усього руху.
  • Уникайте використання ніг або тіла для створення інерції; зосередьтеся на використанні м'язів спини.
  • Контролюйте рух, особливо коли повертаєтеся у вихідне положення, щоб максимально задіяти м'язи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Одноруковий ривок кабелем — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга до обличчяБлок · новачок Тяга горизонтального блокаБлок · новачок Тяга на нижньому блоці вузьким хватомБлок · середній Тяга штанги z широким хватомБлок · середній Тяга еспандера до обличчяЕспандер · новачок Розведення еспандера перед собоюЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Одноруковий ривок кабелем»?

Основні: Верх спини. Додаткові: Верх спини, Найширші, Біцепси, Передпліччя, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруковий ривок кабелем»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Одноруковий ривок кабелем»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга до обличчя, Тяга горизонтального блока, Тяга на нижньому блоці вузьким хватом, Тяга штанги z широким хватом, Тяга еспандера до обличчя, Розведення еспандера перед собою.

Чи підходить «Одноруковий ривок кабелем» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.