Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Блок Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Тяга штанги z широким хватом»

Основні: Верх спини.

Тяга штанги з широким хватом – це силова вправа, яка націлена на м'язи верхньої частини спини. Використовуючи кабельну машину, ця вправа допомагає зміцнити силу і покращити поставу. Широкий хват робить більший акцент на задні дельтовидні і верхньо-спинні м'язи, надаючи всебічне тренування верхньої частини тіла.

Відео-демонстрація: Тяга штанги z широким хватом · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на машину для тяги з широким хватом і візьміться за штангу.

  2. 2

    Посуньте своє тіло назад, поки ваші ноги не будуть витягнуті, а коліна трохи зігнуті.

  3. 3

    Потягніть штангу до торсу, використовуючи м'язи спини, здавлюючи лопатки разом.

  4. 4

    Повільно поверніть штангу у вихідне положення, повністю витягнувши руки.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте пряму спину протягом вправи.
  • Уникайте використання імпульсу для підйому ваги.
  • Зосередьтеся на стисканні лопаток разом у верхній точці руху.
  • Тримайте лікті розведеними, щоб ефективно націлити верхню частину спини.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Тяга штанги z широким хватом — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга до обличчяБлок · новачок Тяга горизонтального блокаБлок · новачок Тяга на нижньому блоці вузьким хватомБлок · середній Одноруковий ривок кабелемБлок · середній Тяга еспандера до обличчяЕспандер · новачок Розведення еспандера перед собоюЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Тяга штанги z широким хватом»?

Основні: Верх спини.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги z широким хватом»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Тяга штанги z широким хватом»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга до обличчя, Тяга горизонтального блока, Тяга на нижньому блоці вузьким хватом, Одноруковий ривок кабелем, Тяга еспандера до обличчя, Розведення еспандера перед собою.

Чи підходить «Тяга штанги z широким хватом» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.