Перейти до змісту
Тренування
Присідання Тренажер Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Присідання сумо з широкою постановкою ніг на машині Сміта»

Основні: Сідниці.

Присідання сумо з широкою постановкою ніг на машині Сміта є вправою для зміцнення, що в першу чергу націлена на сідниці. Завдяки розташуванню ніг ширше та легкому повороту пальців назовні, цей варіант підкреслює внутрішні стегна та сідниці більше, ніж стандартне присідання. Машина Сміта надає стабільності, що дозволяє зосередитись на формі та залученні м'язів. Ця вправа середнього рівня й чудово підходить для розвитку сили нижньої частини тіла, покращення рівноваги та стабільності корпуса.

Відео-демонстрація: Присідання сумо з широкою постановкою ніг на машині Сміта · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встановіть штангу на машині Сміта трохи нижче рівня плечей та навантажуйте вагові диски.

  2. 2

    Підходьте під штангу, розміщуючи її на верхніх трапеціях і встановлюючи ноги в широку стійку, злегка розгорнувши пальці назовні.

  3. 3

    Відстежте штангу, натиснувши вгору і повернувши гачки безпеки.

  4. 4

    Опустіть штангу, згинаючи стегна і коліна, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі або трохи нижче, тримаючи грудну клітку вниз та нейтральну спину.

  5. 5

    Відштовхуйтеся від п'ят, щоб повернутися у початкове положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте грудну клітку піднятою, а ядро м'язів напруженим протягом усього руху.
  • Упевніться, що коліна рухаються в одній лінії із пальцями, щоб уникнути зайвого напруження.
  • Не допускайте, щоб коліна виходили за межі пальців під час присідання.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: помірне Лише в залі

Присідання сумо з широкою постановкою ніг на машині Сміта — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим ногамиТренажер · новачок Присідання в тренажері СмітаТренажер · новачок Присідання з еспандеромЕспандер · новачок Присідання з власною вагоюВласна вага · новачок Присідання на стілецьВласна вага · новачок Присідання з гантелямиГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання сумо з широкою постановкою ніг на машині Сміта»?

Основні: Сідниці.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання сумо з широкою постановкою ніг на машині Сміта»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання сумо з широкою постановкою ніг на машині Сміта»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим ногами, Присідання в тренажері Сміта, Присідання з еспандером, Присідання з власною вагою, Присідання на стілець, Присідання з гантелями.

Чи підходить «Присідання сумо з широкою постановкою ніг на машині Сміта» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.