Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Павукові віджимання»

Основні: Груди.

Павукові віджимання — це складний варіант традиційних віджимань, які задіюють вашу грудь, трицепси, прес і плечі. Ця вправа також додає динамічного елемента стабілізації кору і гнучкості стегон, оскільки ви підтягуєте коліно до ліктя з кожним повторенням. Це чудова фізична вправа для розвитку сили верхньої частини тіла і покращення загальної м'язової витривалості, що робить її придатною для людей зі середнім рівнем фізичної підготовки.

Відео-демонстрація: Павукові віджимання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у традиційному положенні для віджимань, розмістивши руки трохи ширше, ніж ширина плечей.

  2. 2

    Коли ви опускаєте тіло донизу, одночасно підтягуйте праве коліно до правого ліктя.

  3. 3

    Виштовхніть назад у вихідне положення, повертаючи ногу у вихідне положення, і повторіть рух лівою ногою. Продовжуйте чергувати сторони з кожним повторенням.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте напружений кор і рівну спину протягом вправи, щоб уникнути навантаження на нижню частину спини.
  • Переконайтеся, що виконуєте рух повільно та контрольовано, щоб максимально задіяти м'язи.
  • Тримайте лікті близько до тіла, щоб ефективно націлюватися на грудні м'язи та трицепси.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Павукові віджимання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Павукові віджимання»?

Основні: Груди.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Павукові віджимання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Павукові віджимання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Павукові віджимання» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.