Як виконувати «Жим гантелі з прямими руками»
Основні: Груди.
Жим гантелі з прямими руками - це силова вправа, що спрямована на тренування грудних м'язів, широчайших м'язів спини, трицепсів та плечей. Вправа ефективна для покращення сили верхньої частини тіла та розширення грудної клітки. Вона полягає в тому, щоб лягти на спину на лаву і підняти гантель над грудьми, тримаючи руки прямими.
Покроково
- 1
Лягайте на лаву, тримаючи гантель у обох руках над грудьми.
- 2
Зберігайте руки прямими та повільно опускайте гантель назад за голову.
- 3
Поверніть гантель у початкове положення контрольованим рухом.
Підказки від тренера
- Тримайте м'язи корпусу напруженими для підтримки стабільності.
- Уникайте згинання ліктів під час вправи.
- Виконуйте рух повільно і контрольовано, щоб максимально залучити м'язи.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим гантелі з прямими руками — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелі з прямими руками»?
Основні: Груди.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелі з прямими руками»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим гантелі з прямими руками»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Пуловер з гантеллю, Жим з гантелею за голову, Підтягування з допомогою, Тяга еспандера зверху, Тяга еспандера прямими руками, Пуловер на блоці.
Чи підходить «Жим гантелі з прямими руками» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.