Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Т-Віджимання»

Основні: Груди.

Т-Віджимання – це складна вправа, яка фокусується на грудях, одночасно задіюючи плечі, трицепси, прес, верхню частину спини та косі м'язи живота. Рух включає віджимання з додатковим обертальним рухом, який перетворює його на тренування всього тіла. Т-Віджимання підвищують стабільність кору та силу верхньої частини тіла, роблячи їх універсальною і функціональною вправою, яка підходить для ентузіастів фітнесу середнього рівня.

Відео-демонстрація: Т-Віджимання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть в стандартному положенні для віджимань, з'єднавши ноги та поставивши руки трохи ширше ширини плечей.

  2. 2

    Опустіть тіло, поки ваші груди майже не торкнуться підлоги, тримаючи лікті під кутом 45 градусів до тулуба.

  3. 3

    Поверніться у вихідне положення, потім поверніть тіло вліво, піднімаючи ліву руку до стелі, формуючи Т-подібну форму. Затримайтеся на мить.

  4. 4

    Поверніться у вихідне положення та виконайте ще одне віджимання. Потім поверніться вправо, піднімаючи праву руку до стелі, щоб утворити Т-подібну форму. Затримайтеся на мить.

  5. 5

    Продовжуйте чергувати сторони з кожним повторенням.

Підказки від тренера

  • Залучайте м'язи кору протягом усього руху, щоб підтримувати баланс і стабільність.
  • Тримайте ваші рухи контрольованими та стійкими для максимального залучення м'язів.
  • Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят під час фази віджимання, щоб зберегти правильну форму.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Т-Віджимання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Т-Віджимання»?

Основні: Груди.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Т-Віджимання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Т-Віджимання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Т-Віджимання» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.