Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Нерівномірний віджимання»

Основні: Груди.

Нерівномірний віджимання — це складна варіація традиційного віджимання, яка націлена на грудні м’язи, трицепси, плечі та м'язи кора. Вона передбачає розміщення однієї руки на піднесеній поверхні, створюючи дисбаланс, який збільшує складність і змушує стабілізуючі м’язи працювати інтенсивніше. Ця вправа допомагає покращити силу верхньої частини тіла, стабільність ядра та загальну функціональну силу.

Відео-демонстрація: Нерівномірний віджимання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у стандартній віджимальній позиції з однією рукою на підлозі та іншою на піднесеній поверхні, як-от сходинці або невеликому платформі.

  2. 2

    Напружте ядро і підтримуйте пряму лінію від голови до п’ят.

  3. 3

    Опустіть своє тіло до підлоги, згинаючи лікті, поки грудна клітка майже не торкнеться підлоги.

  4. 4

    Відштовхніться назад у вихідне положення, випрямляючи руки.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що ваше тіло залишається в прямій лінії протягом усього вправи.
  • Утримуйте ядро напруженим, щоб запобігти прогинанню стегон.
  • Виконуйте вправу повільно й контрольовано, щоб максимально активізувати м'язи та зменшити ризик травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Нерівномірний віджимання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Нерівномірний віджимання»?

Основні: Груди.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нерівномірний віджимання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Нерівномірний віджимання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Нерівномірний віджимання» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.