Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Віджимання від стіни»

Основні: Груди.

Віджимання від стіни – це варіант традиційних віджимань, що підходить для новачків та фокусується на грудях, плечах та трицепсах. Ця вправа виконується проти стіни та менш інтенсивна, ніж стандартні віджимання, що робить її ідеальною для тих, хто новачок у силових тренуваннях, або шукає спосіб покращити силу верхньої частини тіла з низьким навантаженням.

Відео-демонстрація: Віджимання від стіни · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встаньте обличчям до стіни, ноги на ширині плечей.

  2. 2

    Покладіть руки на стіну на рівні плечей та на відстані ширини плечей.

  3. 3

    Трохи відійдіть назад, щоб ваше тіло нахилилося до стіни. Ваше тіло повинно бути в прямій лінії від голови до п'ят.

  4. 4

    Почніть рух, згинаючи лікті та опускаючи ваші груди до стіни.

  5. 5

    Виштовхуйтеся назад у вихідне положення, випрямляючи лікті, стежте, щоб ваше тіло залишалося прямим протягом усього руху.

  6. 6

    Повторіть необхідну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте пряму лінію тіла від голови до п'ят під час вправи.
  • Тримайте м'язи кору в напрузі, щоб запобігти провисанню стегон чи вигинанню спини.
  • Вдихайте, коли опускаєтеся до стіни, та видихайте, коли відштовхуєтеся.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Віджимання від стіни — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Віджимання від стіни»?

Основні: Груди.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання від стіни»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Віджимання від стіни»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Віджимання від стіни» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.