Перейти до змісту
Тренування
Кор Гантелі Середній Унілатеральна Відео

Як виконувати «Бокове скручування з вагою»

Основні: Косі м'язи.

Бокове скручування з вагою - це ефективна вправа для м'язів кора, яка акцентує увагу на косих м'язах з боків живота. Додавши вагу, зазвичай гантелю, інтенсивність руху зростає, що допомагає зміцнити косі м'язи та покращити загальну стабільність кора. Ця вправа корисна для підвищення стабільності обертання тулуба, а також для створення більше визначеного середнього відділу.

Відео-демонстрація: Бокове скручування з вагою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть, лежачи на боці на килимку, ноги складені одна на одній, коліна трохи зігнуті.

  2. 2

    Тримайте гантелю обома руками, утримуючи її на рівні грудей.

  3. 3

    Скрутіть тулуб вгору, піднімаючи верхню частину тіла до стегон, потім поволі опустіться назад до початкового положення, щоб завершити одне повторення.

Підказки від тренера

  • Забезпечте контрольованість рухів і уникнення використання інерції для підйому.
  • Тримайте свій кор напруженим протягом всієї вправи, щоб максимально залучити м'язи.
  • Видихайте, коли піднімаєте верхню частину тіла, і вдихайте, коли повертаєтесь у початкове положення.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Бокове скручування з вагою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Жим ПаллофаБлок · новачок Планка з торканням плечейВласна вага · новачок Повороти корпусу сидячиВласна вага · новачок Бокова планкаВласна вага · новачок Альтернативні косі скручуванняВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Бокове скручування з вагою»?

Основні: Косі м'язи.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бокове скручування з вагою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Бокове скручування з вагою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Жим Паллофа, Планка з торканням плечей, Повороти корпусу сидячи, Бокова планка, Альтернативні косі скручування.

Чи підходить «Бокове скручування з вагою» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.