Як виконувати «Широкі віджимання»
Основні: Груди.
Широкі віджимання - це варіація класичних віджимань, яка передбачає розміщення рук ширше, ніж ширина плечей. Ця вправа в основному націлена на м'язи грудей, але також залучає трицепси і плечі. Це ефективна вправа з власною вагою, яка допомагає збільшити силу верхньої частини тіла, покращити витривалість і підвищити стабільність. Широкі віджимання підходять для всіх рівнів фізичної підготовки і можуть бути легко модифіковані для збільшення або зменшення складності.
Покроково
- 1
Почніть в планці, розмістивши руки ширше, ніж ширина плечей.
- 2
Опустіть тіло, поки ваші груди майже не торкаються підлоги, зберігаючи тіло в прямій лінії.
- 3
Відштовхніться назад у вихідне положення, випрямляючи руки.
Підказки від тренера
- Тримайте ядро в напрузі протягом всієї вправи, щоб зберегти стабільну планку.
- Уникайте надмірного розведення ліктів; прагніть до кута 45 градусів від вашого тіла.
- Вдихайте при опусканні та видихайте, коли піднімаєтеся назад вгору.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Широкі віджимання — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Широкі віджимання»?
Основні: Груди.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Широкі віджимання»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Широкі віджимання»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.
Чи підходить «Широкі віджимання» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.